Hipertrofia Muscular

Ganho de massa muscular?

A busca insistente da maioria dos homens e a fuga de algumas mulheres nas academias é por essa coisa chamada hipertrofia muscular. Mas o que é hipertrofia muscular? Qual a melhor forma de obter hipertrofia?

Ganho de massa muscular?

A busca insistente da maioria dos homens e a fuga de algumas mulheres nas academias é por essa coisa chamada hipertrofia muscular. Mas o que é hipertrofia muscular? Qual a melhor forma de obter hipertrofia?

O que é Hipertrofia Muscular?

O que é Hipertrofia Muscular?

A Hipertrofia Muscular é o ganho de massa muscular. Um processo complexo e demorado, repleto de componentes – treino (exercícios), descanso, hormônios, dieta e genética.

Já a Definição Muscular é quando você consegue ver a musculatura através da pele. Isso acontece aproximadamente quando seu percentual de gordura atinge cerca de 8-10%. Para isso você pode perder gordura até atingir esse percentual ou ganhar massa muscular até atingir o valor. Como é mais fácil perder gordura do que ganhar massa magra, definição acaba sendo sinônimo de emagrecimento, então é importante não confundirmos.

Para conseguir um bom resultado em ambas metas, é essencial manter uma alimentação adequada para suprir a perda de energia ao fazer exercícios, como os de musculação.

Nesta situação, a dieta é tão importante quanto realizar exercícios, por isso a importância de ter a avaliação de um profissional da área nutricional.

Tripé

A conclusão é que a Hipertrofia Muscular tem como princípio um tripé composto por treino, descanso e dieta. Os três precisam estar alinhados para um resultado satisfatório, são eles:

Treino:

É durante o treino que fazemos na academia que causamos micro-lesões às nossas fibras musculares, e com isso estimulamos nossas células a se adaptarem a novas condições. É por isso que para atingir a hipertrofia devemos treinar com uma intensidade alta, aumentando a carga gradativamente no decorrer do tempo, para fornecer novos estímulos às fibras musculares e mantê-las em constante estado de adaptação.

Dieta:

Uma dieta bem planejada, com as quantidades corretas de nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais, etc), se torna a nossa maior aliada na busca do corpo ideal. Seja qual for o objetivo, hipertrofia, emagrecimento, ganho de força e condicionamento físico, sempre devemos ter em mãos uma dieta bem estruturada (abaixo, damos algumas dicas).

Descanso:

O crescimento muscular em si não ocorre durante o treinamento, como muitos acreditam, mas sim durante o descanso. É nesse momento que as células musculares terão oportunidade de utilizar os nutrientes fornecidos pela dieta e produzir organelas e substâncias que vão favorecer o seu crescimento.

Por este motivo é muito importante dar ao músculo pelo menos 48 horas de descanso antes de realizar outra bateria de exercícios focados nele. É principalmente durante o sono que o seu corpo irá desenvolver os seus músculos, por isso tente sempre dormir cerca de 8 horas.

Alimentação ideal

Muita gente acha que para aumentar a massa muscular basta se entupir de proteínas. Isso não passa de mito. Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares. Veja algumas dicas:

Calorias:

É fundamental que você tenha um consumo maior de calorias do que seu corpo está gastando. Só assim ele terá energia suficiente para conseguir suportar o treino, ter condições de se recuperar e estar pronto para o treino seguinte.

Macronutrientes:

Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras. Dentre as principais indicações estão:
– Focar na ingestão de proteínas (uma média de 2kg de proteína por quilo de peso corporal/dia);
– Os carboidratos e gorduras devem estar presentes em todas as refeições do dia;
– Optar por ingerir proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico antes dos treinos e por carboidratos de alto índice e proteínas após o treino.

Alimentos indicados:

Para atingir as necessidades nutricionais devidas é preciso escolher fontes saudáveis. Investir em ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo, aveia, abacate, nozes, azeite e cereais integrais, por exemplo.

Quantidade de refeições ao dia:

O recomendado é que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, em quantidades adequadas e de acordo com as necessidades individuais, que será avaliado pelo profissional.

Também deve ser levado em consideração o horário em que o indivíduo realiza o treino para organizar os horários das refeições.

Tripé

A conclusão é que a Hipertrofia Muscular tem como princípio um tripé composto por treino, descanso e dieta. Os três precisam estar alinhados para um resultado satisfatório, são eles:

Treino:

É durante o treino que fazemos na academia que causamos micro-lesões às nossas fibras musculares, e com isso estimulamos nossas células a se adaptarem a novas condições. É por isso que para atingir a hipertrofia devemos treinar com uma intensidade alta, aumentando a carga gradativamente no decorrer do tempo, para fornecer novos estímulos às fibras musculares e mantê-las em constante estado de adaptação.

Dieta:

Uma dieta bem planejada, com as quantidades corretas de nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais, etc), se torna a nossa maior aliada na busca do corpo ideal. Seja qual for o objetivo, hipertrofia, emagrecimento, ganho de força e condicionamento físico, sempre devemos ter em mãos uma dieta bem estruturada (abaixo, damos algumas dicas).

Descanso:

O crescimento muscular em si não ocorre durante o treinamento, como muitos acreditam, mas sim durante o descanso. É nesse momento que as células musculares terão oportunidade de utilizar os nutrientes fornecidos pela dieta e produzir organelas e substâncias que vão favorecer o seu crescimento.

Por este motivo é muito importante dar ao músculo pelo menos 48 horas de descanso antes de realizar outra bateria de exercícios focados nele. É principalmente durante o sono que o seu corpo irá desenvolver os seus músculos, por isso tente sempre dormir cerca de 8 horas.


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Alimentação ideal

Muita gente acha que para aumentar a massa muscular basta se entupir de proteínas. Isso não passa de mito. Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares. Veja algumas dicas:

Calorias:

É fundamental que você tenha um consumo maior de calorias do que seu corpo está gastando. Só assim ele terá energia suficiente para conseguir suportar o treino, ter condições de se recuperar e estar pronto para o treino seguinte.

Macronutrientes:

Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras. Dentre as principais indicações estão:
– Focar na ingestão de proteínas (uma média de 2kg de proteína por quilo de peso corporal/dia);
– Os carboidratos e gorduras devem estar presentes em todas as refeições do dia;
– Optar por ingerir proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico antes dos treinos e por carboidratos de alto índice e proteínas após o treino.

Alimentos indicados:

Para atingir as necessidades nutricionais devidas é preciso escolher fontes saudáveis. Investir em ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo, aveia, abacate, nozes, azeite e cereais integrais, por exemplo.

Quantidade de refeições ao dia:

O recomendado é que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, em quantidades adequadas e de acordo com as necessidades individuais, que será avaliado pelo profissional.


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Os resultados demoram a aparecer?

Hipertrofia muscular leva tempo. Na maioria das vezes, para vermos mudanças significativas em tamanho muscular, temos que esperar meses.

Além disso, cada pessoa possui uma genética diferente, possui quantidades de hormônios diferentes circulando pelo corpo e possuem habilidades de se recuperar diferentes.

Mas mesmo sem ver mudanças no espelho rapidamente, se você está fazendo o necessário, estas mudanças estão acontecendo a nível celular.

A cada dia um pouco mais de massa muscular é construído, mesmo que você não consiga ver. E com o tempo, estes pequenos incrementos em massa muscular serão somados para conquistar o corpo que você quer.

Portanto, desde o começo, se concentre em gostar do processo, e não do resultado final. Do contrário, você pode se decepcionar à espera de resultados rápidos.


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Os resultados demoram a aparecer?

Hipertrofia muscular leva tempo. Na maioria das vezes, para vermos mudanças significativas em tamanho muscular, temos que esperar meses.

Além disso, cada pessoa possui uma genética diferente, possui quantidades de hormônios diferentes circulando pelo corpo e possuem habilidades de se recuperar diferentes.

Mas mesmo sem ver mudanças no espelho rapidamente, se você está fazendo o necessário, estas mudanças estão acontecendo a nível celular.

A cada dia um pouco mais de massa muscular é construído, mesmo que você não consiga ver. E com o tempo, estes pequenos incrementos em massa muscular serão somados para conquistar o corpo que você quer.

Portanto, desde o começo, se concentre em gostar do processo, e não do resultado final. Do contrário, você pode se decepcionar à espera de resultados rápidos.

FAQ

Qual a diferença de Definição Muscular e Hipertrofia?

Hipertrofia: ganho de massa magra, crescimento muscular.

Definição: enxergar a musculatura através da pele. Esse fenômeno ocorre a partir do ponto em que seu percentual de gordura atinge cerca de 8-10% (abdômen definido).

O médico prescreve treino?

Não, visto que isso é de responsabilidade do Educador Físico/Coach e cabe a ele tecer o melhor plano de treinamento para você.

O sono interfere no processo de Hipertrofia?

Sim, o sono também é responsável pela recomposição muscular e energética do corpo. Dormir o mínimo recomendável de oito horas por dia é de extrema importância para a regeneração muscular, fundamental para o treino.

É possível conquistar a Hipertrofia Muscular, mesmo tendo uma vida corrida e com tempo limitado?

Você não precisa ter uma vida absolutamente regrada para ter ganhos. Mas se você não se esforçar para se alimentar corretamente, não treinar ou descansar o melhor possível dentro das suas limitações, os ganhos simplesmente serão nulos. Para facilitar e te ajudar conforme seus horários, há profissionais habilitados e você poderá contar com eles.

Qual a tolerância de atraso?

Tolerado máximo de 15 min de atraso, visto que atrasos maiores que este prejudica a qualidade de atendimento bem como a agenda da profissional.

Para informações de agenda, com quem posso entrar em contato?

Você pode entrar em contato pelos telefones que se encontram no site ou pelo e-mail na aba “CONTATO”.

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